Les douleurs du bas du dos sont très souvent dues à des contractures musculaires qui s’accumulent lors de la posture assise prolongée. Parmi les muscles responsables de ces douleurs, on retrouve le psoas qui s’attache directement sur les vertèbres lombaires (il est souvent considéré comme le muscle du lumbago), ainsi que les ischios-jambiers et les rotateurs externes de hanche qui s’insèrent sur le bassin (considéré comme le socle de la colonne vertébrale).
Voici donc :
- 2 étirements ciblant le psoas, ainsi que les ischios-jambiers, qui sont des muscles « raccourcis » lors de la position assise.
- 1 étirement des rotateurs externes de hanche, qui sont des muscles « écrasés » et donc non irrigués correctement lors de la position assise (c’est pour cela que l’on a souvent des sensations inconfortables au niveau des fessiers lors de trop long trajet en voiture par exemple)
#1 Étirement du psoas (en fente au sol)
POSITION DE DÉPART : en position de fente, le genou arrière au sol, les mains sur votre genou avant fléchi.
EXERCICE : Tout en bombant le buste, avancez doucement en fléchissant votre genou avant, et en abaissant au maximum votre hanche arrière vers le sol. Vous devez sentir un étirement sur le devant de la hanche arrière. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément, revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Pour accentuer l'étirement, vous pouvez rajouter une inclinaison du tronc en passant un bras par-dessus la tête, en gardant bien le bassin fixe.
REMARQUE : si cela ne tire pas assez, c’est qu’il faut reculer davantage votre genou arrière au sol, ou que vous ne cambrez pas assez vos lombaires (bombez le buste).
#2 Étirement des ischios-jambiers (debout talon sur une chaise)
POSITION DE DÉPART : debout, le buste penché en avant, le dos bien droit, le genou tendu et talon sur une chaise (du coté à étirer), le genou tendu et pied à plat au sol (de l’autre coté).
EXERCICE : poussez les fesses vers le haut et l’arrière (cambrez les lombaires), en poussant avec vos mains sur votre cuisse (de façon à garder le genou tendu), tout en relevant les orteils vers vous. Vous devez sentir un étirement sur l’arrière de la cuisse et de la jambe. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément, revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
#3 Étirement des rotateurs externes de hanche (sur le dos)
POSITION DE DÉPART : allongé sur le dos, les genoux fléchis, positionnez un pied sur le genou opposé (cela positionne la hanche à étirer en rotation externe).
EXERCICE : Attrapez le genou (sur lequel repose votre pied) et tirez le vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément, revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
Je vous recommande d’effectuer ces 3 étirements à la fin de chaque journée où vous êtes assis plusieurs heures ! L’idée étant « d’effacer » ces raideurs musculaires accumulées au cours de la journée et donc de ne pas laisser se développer de douleurs chroniques du bas dos !
A vous de jouer !
Prenez soin de vous !
Antoine MENGUY, kinésithérapeute